Вјежба која се може обавити у кревету

Не, нећете добити шестокотне абс или вежбање супермодела у кревету. Али, ујутро када је помисао да се уздигнете, спакујете на своје атлетске ципеле и кренеш у теретану, више је него што можеш да поднесеш, зар није добро знати да се и даље можеш уклопити у брзу вежбу пре него што ноге удари на под? Ево једноставне рутине која ће вам помоћи да тонирате целокупно тијело, а пре свега, он гори много више калорија него што притиснете дугме за понављање, померате се и враћате се у спавање.

• 01 од 09

  Стретцх Ит Гоод

  Почните тако што ћете пробудити своје заспане мишиће са пуним тијелом.

  1. Лезите на леђима, са ногама равнима и рукама на вашим странама.
  2. Сада подигните руке над главом, мало подигните ноге из кревета и истегните мишиће колико год можете без непријатности.
  3. Држите се неколико секунди, пустите и опустите се. Поновите три пута.

• 02 од 09

  Кнее Бендерс

  1. Лезите на леђима савијим кољенима, а стопала на кревету. Руке требају бити истегнуте дуж ваших страна са длановима доле.
  2. Сада подигните кукове са душека тако да ваше тело ствара право нагиб од колена до рамена. Задржите овај положај.
  3. Држите колено савијено, подигните десну ногу док се колено не налази изнад кука.
  4. Спустите ногу и поновите са леве стране.
  5. Наставите док не направите 10 понављања на свакој нози.

• 03 од 09

  Даноноћно

  Овај је једноставан, али сигурно ћете осећати опекотине.

  1. Док лежите равно на леђима, притисните ноге заједно, а затим их подигните неколико центиметара уз ваш душек.
  2. Држите колена заједно, нацртајте круг у ваздуху: прво 20 у смеру казаљке на сату, а затим 20 у супротном смеру.

• 04 од 09

  Планк

  Основна шипка је једна од најбољих вежби за ваше абс, и даје вам руке и рамена добар тренинг.

  • Почните на стомаку. Сада се подижите на равнотежу на прстима и подлактицама, као да сте у почетку.
  • Руке требају бити мало више од раменске ширине, а равно од рамена до лакта, са прстима према напред.
  • Ваше тело би требало да буде равно - не одбаците леђа или пустите да се задњи део окопа.
  • Избегавајте напрезање врата тако што ћете држати главу поравнатом са леђима док гледате душек испред руку.
  • Задржите ову позицију колико год можете, најмање 20 секунди.

• 05 од 09

  Ноге подизања и екстензије

  Осетићете ово у ногама, куковима, задњој абс.

  1. Лезите са ваше леве стране, с вашом главом подупртом на левој руци, а десна рука уравнотежена на душек испред вас.
  2. Подигните десну ногу право горе док ножни прст стоји на плафону.
  3. Спустите га и држите је само неколико центиметара изнад ваше леве ноге. Остани у овој пози 10 секунди.
  4. Сада подигните десну ногу уназад да бисте показали на плафон, а затим га вратите назад и проширите ногу право испред себе, тако да ваши прсти показују на зид преко собе.
  5. Држите ногу суспендираном неколико центиметара изнад душека и држите позадину десет секунди.
  6. Поновите цео циклус пет пута, а затим превуците и урадите пет понављања на вашој десној страни.

• 06 од 09

  Лег Свеепс

  1. Балансирајте се на рукама и коленима близу једне стране кревета. Држите ногу равно, покријте ногу најближе ивици кревета према поду.
  2. У једном глатком покрету, подигните ногу према бочној страни.
  3. Опет баците ногу према поду, а затим га подигните право иза себе док се не поравна са кичмом.
  4. Поновите циклус 20 пута, а затим пређите на супротну страну кревета и урадите 20 понављања са другом ногом.

• 07 од 09

  Тхе Бокер

  1. Сједите на ивици кревета ногама на поду.
  2. Замислите противника који стоји директно испред себе, и избаците ударце док мењате руке. Пунцх право напред у трајању од 30 секунди.
  3. Сада баците горњу пресију 30 секунди.
  4. Пређите на прелазак вашег средњој линији са ударцима још 30 секунди.
  5. Поновите читав циклус још једном.

• 08 од 09

  Пинвхеел

  Ово је још један једноставан, али ћете вероватно осјетити опекотине у рукама.

  1. Док седите, држите руке на свакој страни.
  2. Користећи обе руке, направите мале, уске кругове испред 30 секунди.
  3. Повуците правац кругова још 30 секунди.

• 09 од 09

  Финал Стретцх

  1. Сједите у центру вашег кревета с прекрштеним ногама.
  2. Ставите руке иза себе прстима ка вашем задњем крају.
  3. Сада подигните кукове нагоре док се глава и рамена спуштају уназад, све док се леђа не спријечи.
  4. Држите позу десет секунди, а затим се опустите.