Тоссинг. Турнинг. Снеакинг пеекс на сат. Израчунајте колико ћете спавати ако можете само заспати . Коначно, одлетите у срамоту, само за кратко време будите пробудили жестоки прстен вашег аларма. Вуче се из кревета и у други дан умора.
Ако то удари мало превише близу куће, вероватно сте почели да размишљате о спавању као непријатеља или нешто што добро звучи у теорији, али једноставно не ради за вас.
Шта бисте рекли ако вам је неко рекао да квалитетни сан зависи од добрих навика и да су те навике лако научити? Шта ако усвајањем нове, једноставне навике сваке ноћи на две недеље почнете да спавате боље - не само за једну ноћ, већ сваку ноћ? Звучите превише добро да бисте били истинити? Па, прочитајте даље, јер ево вашег 14-дневног одбројавања за опуштени, ресторативни сањ, који ће вас оставити да се радујете спавању умјесто да се плашите.
1. дан дођите у кревет 15 минута раније
Кад се своди на то, спавање је игра бројева. Да би остали здрави , одрасли требају најмање седам сати спавања сваке ноћи - ближе осам ако желите да се осећате и делујете најбоље. Ако сте се померали у миру, почните ноћас тако што ћете се ући у кревет само 15 минута раније од ноћи пре. Наставите да враћате време за спавање у корак од 15 минута док се не пријављујете свега 7 сати или више сваке ноћи.
Дан 2. Проверите термостат
Собна температура је снажно повезана са квалитетом спавања. Ако желите да се освестите најбоље, поставите термостат негде између 65 и 68 степени Фахренхеита пре него што се пензионишете током ноћи - то је идеалан опсег за одржавање природног пада вашег тијела на температури током циклуса спавања.
Дан 3. Узмите благодати
Држите малу бележницу и оловку у ноћној трпези и започните ноћну захвалност часопису. Можда звучи чудно, али узимајући неколико минута да размисли о вашем дану, а затим смањите три најбоље ствари о томе, умирује ваш ум, побољшава ваше расположење и омогућава вам да одете на земљу климања на високој бележници.
4. дан. Узми мирни тренутак
Забрињени ум је будан ум, тако да је навика да проведете најмање минуту или два понижавајући мозак пре спавања са сесијом молитве, нечујном медитацијом или једноставно пребројавањем ваших удисаја. Ова активност, у комбинацији са часописом за хвалежност, бори се за заједничку тенденцију кориштења времена за спавање као безброј забринутости.
Дан 5. Искључите
Један од најчешћих узрока лошег квалитета спавања у нашем свету опседнутом технологијом је сјај засветљеног екрана пред спавање. Ово укључује мобилне телефоне, таблете, лаптопове и телевизор. Плави сјај ових електронских уређаја спречава мозак да ослобађа мелатонин, хормон који помаже у регулисању циклуса спавања. Нека буде навика да искључите електронику најмање сат времена пре спавања.
Дан 6.Снацк Смарт
Мала грицкалица пре спавања помаже да ваш шећер у крви остане стабилан током читаве ноћи, што заузврат одржава удобан одмор.
То не значи да је добра идеја да се вуче по чиповима или бифтек на вечеру прије него што удари у сено. Идеална снова за спавање је мала и балансира протеине са угљеним хидратима. Пробајте посуду од житарица млијеком, или маслацом од кикирикија који се намази на крекеру.
Дан 7. Учините то рутинско
Ако мислите да је рутина за спавање само за малчице, ви се вараш од моћног оружја у борби против несанице. Једноставна рутина - не мора бити много више од пратећег ноћног обрасца прања, полагања сутрашње одеће, малих снацк-а, а затим писања у часопису захвалности - брзо тренира ваш ум да дође спавање.
Дан 8. Вежба - али не пре ноћи
Прекид зноја већину дана у недељи помаже вам да боље спавате, али не и ако се тај зној деси преблизу спавања.
Вежба подиже телесну температуру и стимулише ваш нервни систем - обоје стварају будност, а не умор. У идеалном случају, требало би да избегавате енергичну вежбу у року од три сата од вашег времена за спавање.
Дан 9. Будите паметни о кофеину
Већ знате да не уживате у двострукој латте пре него што кренете у кревет, али можда не схватите да кофеин може да се задржи у вашем систему до пет сати. Зато га сигурно пребаците на поподне до поподнева.
Дан 10. Дреамтиме Плаилист
Вероватно имате плејлисте за вежбање, рад и вријеме вожње, па зашто не створите за спавање, такође? Изаберите неколико омиљених споро џамова, класичних комада, сањарних јазз мелодија или чак електронске амбијенталне музике - све док је бубањ спор, текст је мекан или не постоји, а мелодије се опуштају (ово није листа за репродукцију за тое-таппинг, песмама за главе), слушајући музику док се крећете у земљу сањања је добар начин да се спустите. Природни звуци, као што су киша, таласи, бујице или текућа вода, слична су опција.
Дан 11. Планирај сутра данас
Пре него што се крећете у кревет, напишите следећу листу задатака - ово може бити део ваше ноћне рутине. Не само да вас ово чини ефикаснијим ујутро, то је још један добар начин да се утишате ваши напетости како бисте могли да спавате.
Дан 12. Проверите своје лекове
Многи лекови на рецепту - и неки ОТЦ медији, такође - наводе несаницу као потенцијални нежељени ефекат. Неки од најчешћих преступника су лекови крвног притиска, антидепресиви, статини, антихистаминици и лекови за астму. Ако ваш лекар то добро прихвати, једноставно пређите на узимање таблета ујутру. Проблем решен.
Дан 13. Лигхтс Оут
Најбољи сан се дешава у потпуно мрачној спаваћој соби. Нажалост, многи од нас немају такву собу; Умјесто тога, ми смо бомбардовани светлом у прозору, светлост из дневне собе у којој су чланови породице још увек будни, или светлост од сјајних сатова или других предмета у нашој спаваћој соби. Блокирајте га са маском за спавање. Ове јефтине маскирне тканине чине добар посао маскирања светлости, а ако изаберете маскирну, лепу маску, додажете и додир гламура у ваш одмор.
Дан 14. Пази на викенде
Многи људи читаву недељу причају о спавању, а потом надокнађују дуг викенд с спавањем до поднева. Можда ће се осећати добро, али у крајњој линији, то је навика која омета циркадијски ритам вашег тела, још више бацајући циклус спавања и доводећи до зачараног круга беспомоћности, након чега следи спавање. Ако заиста желите да добро спавате, требате да држите редовно време за спавање и време буђења, чак и за викенд. То не значи да морате бити претерано крути, али покушајте да наставите на путу. Ако пропустите једно вече на спавање, надокнадите дугове спавање раније следеће ноћи, а не спавање касније следећег јутра.